⚠️ Consignes de sécurité - Marche Nordique et Dialyse
- Ne pas utiliser le bâton du côté de la fistule : Tenir un seul bâton de l'autre main, ou utiliser des bâtons courts avec modération
- Éviter les mouvements violents des bras : Pas de poussée excessive avec le bras concerné
- Surveiller la pression artérielle avant et après la marche
- Maintenir une allure modérée : Pouvoir tenir une conversation (RPE 11-13/20)
- Hydrater selon les recommandations du néphrologue (petites gorgées)
- S'arrêter immédiatement en cas de vertiges, douleurs thoraciques ou essoufflement excessif
- Privilégier les jours sans dialyse ou plusieurs heures après la séance
- Attention aux chocs : Protéger le bras avec la fistule des coups avec le bâton
📍 Point de départ
Saint-Denis, France
Quartier Pleyel - Proche du Stade de France
🗺️ Circuit de 2 km - Quartier Pleyel/Saint-Denis
Circuit adapté au niveau débutant, majoritairement plat, avec des espaces verts.
Parcours proposé
DÉPART : Saint-Denis (centre-ville)
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├─> Marcher vers l'Ouest (direction Stade de France)
│ Distance: 300m
│
├─> Longer le Boulevard de la Libération
│ (trottoir ombragé, plat)
│ Distance: 400m
│
├─> Traverser vers le Parc de la Légion d'Honneur
│ (ouverture du parc selon horaires)
│ Distance: 300m
│
├─> Traverser le parc ou longer par la rue
│ Distance: 400m
│
├─> Retour par Rue de la Cokerie
│ (zone piétonne calme)
│ Distance: 300m
│
└─> Retour point de départ
Distance: 300m
TOTAL: ~2 km
Durée estimée: 25-35 min selon allure
Dénivelé: Plat (quelques pentes très légères)
🎯 Points de repère sur le parcours
- 0m-300m : Rue Rosa Parks (départ) - Sortie vers bd de la Libération
- 300m-700m : Bd de la Libération - Trottoir large et plat
- 700m-1km : Approche Parc de la Légion d'Honneur
- 1km-1,4km : Zone verte ou rues adjacentes (bancs disponibles)
- 1,4km-1,7km : Rue de la Cokerie (retour)
- 1,7km-2km : Retour rue Rosa Parks
🚰 Bancs et points de repos
Sur ce circuit, vous trouverez des bancs environ tous les 500-600m :
- Banc au niveau du bd de la Libération (après 500m)
- Bancs dans le parc de la Légion d'Honneur (après 1km) - POINT TOURNANT
- Banc rue de la Cokerie (après 1,5km)
Objectif : Découvrir le parcours, repérer les bancs, tester le confort avec les bâtons
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🚶 Échauffement (5 min)
Marcher sur place devant chez vous, petits mouvements des bras (bras sain uniquement), respiration profonde
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🥾 Marche avec bâton unique (bras sain)
Tenir 1 bâton de la main saine uniquement. Marche tranquille pendant 500m. Allure: 8-9 min/km
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🛑 Pause au premier banc (2 min)
S'asseoir, respirer, vérifier le bras avec la fistule (pas de douleur, pas de gonflement)
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🥾 Reprise marche sans bâton (option)
Si inconfort, continuer sans bâton. Sinon continuer avec bâton unique. 600m jusqu'au parc
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🌳 Pause au parc (3 min)
Point tournant à 1km. S'asseoir, boire quelques gorgées, évaluation du ressenti
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🚶 Retour (1 km)
Même allure tranquille. Option: sans bâton si fatigue. Se concentrer sur la respiration
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🧘 Retour au calme (3 min)
Au point de départ: marche lente, étirements légers des jambes, respiration contrôlée
Objectif : Améliorer le rythme de marche, tester l'utilisation du bâton sur tout le parcours
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🚶 Échauffement (5 min)
Marche lente progressive, mobilisation chevilles et hanches
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🥾 Marche active avec bâton unique
Premier km avec bâton (bras sain). Allure: 7-8 min/km. Pas de course, juste une marche dynamique
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🛑 Pause active au parc (2 min)
1km atteint. Debout, jambes qui se relâchent, respiration profonde. Pas d'arrêt complet
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🥾 Retour avec technique nordique légère
Poussée douce avec le bâton (bras sain uniquement). Pas d'appui excessif. Regarder loin devant
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🧘 Étirements (5 min)
Au point de départ: mollets, quadriceps, fessiers. Respiration calme
Objectif : Maintenir l'allure sur tout le circuit sans pause prolongée
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🚶 Échauffement (5 min)
Marche progressive, accélération douce sur les 2 dernières minutes
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🥾 Circuit complet continu
Objectif: parcourir les 2km sans s'asseoir. Allure: 7 min/km. Bâton unique, poussée modérée
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⏱️ Chronométrage au km
Noter le temps au passage du parc (1km). Objectif: environ 7 minutes
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🥾 Maintien allure retour
Ne pas ralentir sur le retour. Technique: grand pas, poussée talon, déroulé pied
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🧘 Récupération active (5 min)
Marche lente + étirements. Contrôle pouls (doit reprendre sous 100 bpm en 5 min)
Objectif : Travailler la technique de poussée avec le bâton (bras sain uniquement)
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🚶 Échauffement technique (5 min)
Exercices de coordination: marche sur place avec mouvement bras/jambes opposés
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🥾 1er km - Focus poussée bâton
Concentration sur la poussée du bâton (bras sain): bras tendu derrière, poussée ferme mais pas violente. 8 cycles de 100m
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🛑 Pause technique au parc (3 min)
Analyse du ressenti. Vérifier que le bras avec fistule est bien relâché
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🥾 Retour - Rythme régulier
Appliquer la technique sur le retour. Allure constante. Pas d'accélération brutale
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🧘 Étirements complets (8 min)
Mollets, quadriceps, fessiers, dos, épaules (bras sain uniquement)
Objectif : Améliorer le temps sur le circuit de 2km
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🚶 Échauffement progressif (5 min)
5 minutes d'échauffement avec augmentation progressive de l'allure
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🥾 Circuit chronométré
Objectif: réaliser les 2km en moins de 26 minutes (allure < 13 min/km). Bâton unique, technique optimale
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⏱️ Split 1km
Vérifier le temps au parc. Objectif: passer sous les 13 minutes au km
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🥾 Sprint final (derniers 200m)
Accélération contrôlée sur les 200 derniers mètres. Pas d'explosion, juste une cadence plus rapide
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🧘 Récupération longue (8 min)
Marche lente 3 min + étirements 5 min. Noter le temps total réalisé
Objectif : Évaluer les progrès et profiter de la marche en plein air
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🚶 Marche d'évaluation
Circuit complet à allure confortable. Noter le temps et comparer avec la séance 1
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📝 Auto-évaluation
Ressenti général, amélioration de l'endurance, confort avec les bâtons, objectifs futurs
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🌳 Pause détente au parc
5 minutes assis au parc. Respiration, observation, gratitude. Pas de téléphone
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🥾 Retour tranquille
Marche lente en profitant de l'environnement. Regarder autour, respirer l'air frais
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🎯 Planification suite
Décider de la fréquence future: maintenir 1x/semaine ou augmenter ? Augmenter la distance ?
💡 Conseils pratiques pour la marche nordique
🎒 Équipement nécessaire
Chaussures de marche confortables, bâtons de marche nordique (1 seul si bras avec fistule), gourde vide à remplir selon restrictions, bracelet médical, téléphone portable
🌤️ Météo à Saint-Denis
Éviter les temps extrêmes (>30°C ou <5°C). Privilégier tôt le matin ou en fin d'après-midi en été. Vérifier la qualité de l'air (pollution)
⏰ Timing optimal
Jours sans dialyse idéalement. Attendre au moins 6h après une séance de dialyse. Éviter le lendemain matin d'une dialyse
🥢 Technique du bâton unique
Tenir le bâton de la main saine. Pousser en arrière au rythme de la jambe opposée. Pas d'appui excessif. Le bras avec fistule reste le long du corps ou fait de petits mouvements naturels
💧 Hydratation
Boire avant de partir. Petites gorgées pendant la marche selon restrictions du néphrologue. Se réhydrater au retour
🚨 Signaux d'alerte
Arrêter immédiatement si: essoufflement excessif, vertiges, douleur thoracique, douleur au bras de la fistule, fatigue anormale, crampes persistantes