⚠️ Recommandations importantes pour les patients dialysés
- Ne jamais exercer le bras avec la fistule (pas de prise de tension, de prise de sang ni d'exercices de force sur ce bras)
- Éviter les exercices en position allongée sur le ventre qui pourraient compresser l'abdomen
- Maintenir une hydratation adéquate (suivre les recommandations de votre néphrologue)
- Surveiller la pression artérielle avant et après l'effort
- S'arrêter immédiatement en cas de vertiges, douleurs thoraciques ou essoufflement excessif
- Privilégier les jours sans dialyse ou plusieurs heures après la séance de dialyse
- Consulter votre médecin avant de commencer ce programme
📅 Mois 1 : Découverte et Adaptation
Objectif : Apprendre les mouvements, évaluer vos capacités, construire l'endurance de base
Semaine 1
Échauffement cardio + tests légers + mobilisation articulaire
- Vélo doux : 15 min
- Mobilisation articulaire complète
- Test marche sur tapis
- Exercices d'équilibre debout
- Retour au calme : 10 min
Musculation sans charge + gainage doux
- Vélo : 15 min à allure modérée
- Squat au poids du corps : 2×8
- Pompes murales : 2×8
- Gainage face : 3×15 sec
- Étirements complets
Semaine 2
Intervalles cardio très légers + renforcement
- Vélo : 5×(2 min modéré + 2 min lent)
- Step up bas : 2×10/jambe
- Extension lombaire : 2×8
- Élévation bassin : 2×10
- Respiration contrôlée
Circuit training très léger, 2 tours
- Vélo : 10 min
- Circuit (8 exercices) × 2 tours
- Squat, pompes murales, fessiers
- Gainage, montée de bassin
- Étirements : 10 min
Semaine 3
Focus jambes et sangle abdominale
- Vélo : 20 min progressif
- Presse à cuisses légère : 3×10
- Leg curl allongé : 3×8
- Extension lombaire : 2×8
- Gainage latéral : 2×20 sec
Haut du corps (bras VALIDE uniquement)
- Vélo : 15 min
- Poulie haute prise large : 3×8
- Rowing haltère (bras sain) : 3×8
- Développé couché léger : 3×8
- Élévation latérale légère : 2×10
Semaine 4
Cardio continu + renforcement global
- Vélo : 30 min continu doux
- Circuit 6 exercices × 3 tours
- Squat, fente, pompes murales
- Gainage, grand fessier
- Relaxation finale
Répétition des exercices favoris + tests
- Vélo : 15 min
- Test de marche 6 minutes
- 3 exercices au choix du mois
- Étirements complets
- Auto-évaluation
📅 Mois 2 : Consolidation
Objectif : Augmenter progressivement les charges et la durée cardio
Semaine 5
Renforcement avec charges légères
- Vélo : 15 min échauffement
- Presse à cuisses : 3×12 (charge +10%)
- Leg curl : 3×10
- Extension des mollets : 3×15
- Fentes alternées : 2×8/jambe
Muscle supérieur avec progressions
- Vélo : 15 min
- Tirage poulie : 3×10
- Développé machine : 3×10
- Rowing haltère : 3×10/bras
- Curl biceps léger : 2×10
Semaine 6
Intervalles modérés + circuit
- Vélo fractionné : 8×(2 min + 2 min)
- Entre les séries : exercices légers
- Squat, pompe murale, fessier
- Gainage actif
- Récupération active
Travail complet du corps
- Vélo : 10 min
- Circuit 10 exercices × 3 tours
- Machines + poids du corps
- Alternance haut/bas du corps
- Étirements : 10 min
Semaine 7
Exercices unilatéraux et équilibre
- Vélo : 15 min
- Step up haut : 3×10/jambe
- Squat une jambe assisté : 2×8/jambe
- Presse unijambiste : 2×10/jambe
- Gainage latéral : 3×30 sec
Séries longues, récupérations courtes
- Vélo : 20 min
- Presse : 2×20 (charge légère)
- Leg curl : 2×15
- Tirage : 2×15
- Développé : 2×15
Semaine 8
Endurance cardio + tonification
- Vélo : 40 min continu modéré
- 10 min marche tapis incliné
- Circuit léger 6 exercices
- Étirements : 10 min
Test des améliorations
- Vélo : 15 min
- Test marche 6 min (comparer S1)
- Tests de force : 3 exercices
- Auto-évaluation du mois
📅 Mois 3 : Optimisation
Objectif : Maintenir les acquis, intensifier modérément, varier les stimuli
Semaine 9
Charges maximales tolérables
- Vélo : 15 min
- Presse à cuisses : 4×8 (charge max)
- Leg curl : 3×10
- Tirage poulie : 3×8
- Développé : 3×8
Sangles de suspension et fonctionnel
- Vélo : 10 min
- Squat TRX : 3×12
- Rowing TRX : 3×10
- Pompe TRX : 2×8
- Gainage TRX : 3×20 sec
Semaine 10
Pyramide croissante/décroissante
- Vélo : 15 min
- Presse : 12-10-8-10-12 reps
- Tirage : 12-10-8-10-12 reps
- Leg curl : 3×10
- Développé : 3×10
Circuit 4 tours, temps limité
- Vélo : 10 min
- Circuit 8 exercices × 4 tours
- 45 sec travail / 15 sec repos
- Récupération 3 min entre tours
Semaine 11
Jambes intensif
- Vélo : 15 min
- Presse : 4×10 + 1×20 (léger)
- Leg curl : 4×10
- Extension mollets : 4×15
- Fentes: 3×10/jambe
- Step up : 3×12/jambe
Dorsaux et pectoraux
- Vélo : 15 min
- Tirage poulie : 4×10
- Rowing : 3×10
- Développé : 4×10
- Élévations : 3×12
Semaine 12
Test d'endurance complète
- Vélo : 45 min continu
- Test marche 6 min final
- Fréquence cardiaque de récupération
- Comparaison avec début
Tests de force et célébration
- Vélo : 15 min
- Tests 1RM estimés : 3 exercices
- Circuit final de tous les exercices favoris
- Auto-évaluation complète
- Planification continuation
📋 Recommandations complémentaires
💧 Hydratation
Respectez strictement les limites de liquides fixées par votre néphrologue. Buvez petits coups régulièrement, pas d'absorption massive.
🍽️ Alimentation
Mangez léger 1-2h avant la séance. Privilégiez les glucides complexes pour l'énergie. Évitez les aliments riches en potassium avant l'effort.
💓 Surveillance
Portez un cardiofréquencemètre. Restez sous 70-75% de votre FC max. Respectez l'échelle de Borg (max 13-14/20).
😴 Récupération
Dormez suffisamment. L'espace dialyse est exigeant. Prévoyez 24-48h de récupération entre les séances musculation intenses.
🩺 Signaux d'alerte
Arrêtez si : vertiges, nausées, douleur thoracique, essoufflement excessif, crampes persistantes, ou fatigue anormale.
📅 Planification
Idéal : séances les jours sans dialyse, ou >6h après une séance de dialyse. Évitez les jours où vous vous sentez très fatigué.